全民营养周 | 科学素食指南：这样吃才是健康的正确打开方式

构建健康的素食饮食结构，蛋白质的合理摄入是首要原则。除了传统认知中的肉类，豆类及其制品、水产（如海带、紫菜）、蛋类和奶类都是优质蛋白质的重要来源。例如，100 克北豆腐含有约 12 克蛋白质，一杯 200 毫升的牛奶能提供 6 克优质蛋白。《中国居民膳食指南》建议，成人每日蛋白质摄入量应达到 200-300 克，素食者可通过 "植物蛋白 + 动物蛋白" 的搭配模式（蛋奶素食者）或 "多种植物蛋白互补" 的方式（完全素食者），确保氨基酸种类齐全。对于肝肾功能异常或术后康复人群，在医生指导下进行营养管理更为重要，盲目吃素可能加重身体负担。

（图片由AI生成）

新鲜蔬菜水果是素食者的营养宝库，其富含的维生素、矿物质和膳食纤维对健康至关重要。营养学界建议，成人每日应摄入 300-500 克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花）需占一半以上，这类蔬菜含有更丰富的胡萝卜素、维生素 C 和抗氧化物质。水果方面，每日 200-300 克的摄入量不可替代，果汁因缺乏膳食纤维和饱腹感，无法实现同等营养功效。例如，一个中等大小的苹果能提供约 4 克膳食纤维，帮助促进肠道蠕动，而膳食纤维不足正是许多素食者面临便秘问题的关键原因。

践行健康素食，还需严格遵循 "三少" 原则：少油、少盐、少糖。食用油的选择应以植物油为主，每日摄入量不超过 20 克，避免油炸、油煎等烹调方式，可采用焯水后凉拌、蒸制等健康做法，既能保留蔬菜营养，又能减少油脂摄入。食盐每日控制在 6 克以内，高血压风险人群建议降至 4 克以下，通过天然香料（如姜、蒜、柠檬汁）替代部分盐分调味，既能提升口感又能降低钠摄入。添加糖每日不超过 50 克，最好控制在 25 克以下，远离含糖饮料和精制甜点，从天然水果中获取甜味需求。此外，完全素食者需特别注意脂溶性维生素（A、D、E、K）的补充，可通过摄入少量坚果、种子或营养补剂维持机体需求。

（参考文献：[1]夏志伟.吃素更健康?[J].健康博览,2018,0(9):24-25）