冬季饮食指南：温补、润燥、控脂，一步到位

冬天一到，不少人就开启“贴秋膘+进补”模式，火锅、烤肉、炖菜轮番上阵，却往往吃成“上火+长胖”双重负担。冬季饮食养生，关键在于“暖、润、淡”，既要温补驱寒，又要润燥降火，还要避免过量摄入热量。今天分享冬季饮食的核心逻辑，帮你吃对不踩坑，暖身润燥还能稳体态！

一、温补驱寒：首选温性食材，拒绝“辛辣燥热”

冬季气温低，适量吃温性食材能帮助身体抵御寒邪、温补脾胃，但需避开辛辣燥热的食物，以免引发口干舌燥、咽喉肿痛等“上火”症状。

推荐食材：羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、栗子、核桃等。其中，羊肉性温味甘，能温中暖肾、益气补血，适合冬季炖煮食用，如萝卜炖羊肉，萝卜能解腻消积，搭配羊肉温补不燥热；栗子性温，能补肾强筋、健脾养胃，生吃或煮粥都合适，是冬季理想的坚果。

需注意，温性食材并非越多越好，每天适量摄入即可，尤其体质偏热者，可搭配凉性食材中和，如吃羊肉时搭配冬瓜、白菜，避免单一进补导致上火。同时，减少辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛辣调味品的用量，火锅、麻辣烫等食物尽量少吃。

二、润燥降火：应对冬季干燥，从饮食入手

冬季无论是室内暖气还是室外寒风，都会导致身体水分流失加快，出现皮肤干燥、嘴唇干裂、便秘等“燥邪”症状。饮食上需注重滋阴润燥，多吃富含水分和维生素的食材。

推荐食材：银耳、百合、梨、蜂蜜、莲藕、白萝卜等。银耳百合粥是冬季润燥佳品，银耳能滋阴润肺、养胃生津，百合能清心安神，搭配大米煮粥，温和易吸收；梨性凉味甘，能生津润燥、清热化痰，可生吃或蒸制后食用，缓解咽喉不适；蜂蜜能润燥滑肠，每天晨起空腹喝一杯温蜂蜜水，有助于改善冬季便秘。

此外，冬季应多喝水，每天饮水量保持在1.5-2升，避免用含糖饮料、浓茶替代白开水，温水能更好地滋养身体、促进代谢。

三、清淡少油：控制热量摄入，避免冬季发胖

冬季人体代谢变慢，活动量减少，过量摄入高热量、高脂肪食物，容易导致脂肪囤积。饮食上需遵循“清淡少油”原则，合理搭配主食、蛋白质、蔬菜，控制总热量摄入。

主食方面，减少精米白面的摄入，搭配粗粮如玉米、燕麦、糙米等，粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感、延缓血糖上升，同时促进肠道蠕动；蛋白质选择优质低脂的食材，如鱼虾、鸡蛋、豆腐等，替代部分肥肉、五花肉；蔬菜每天摄入不少于500克，尤其是绿叶蔬菜和菌菇类，补充维生素和膳食纤维，促进消化。

烹饪方式以蒸、煮、炖、清炒为主，减少油炸、红烧，如炖菜比炒菜少油，清蒸鱼比红烧鱼更健康。冬季聚餐较多时，注意控制食量，避免暴饮暴食，餐后可适当散步10-15分钟，促进消化。

冬季饮食避坑指南

1. 不盲目进补：避免大量吃人参、鹿茸等滋补品，体质不符可能导致上火、失眠，建议在专业中医师指导下进补；

2. 不吃过咸食物：冬季出汗少，过量吃盐会导致血压升高，加重肾脏负担，每天盐摄入量控制在5克以内；

3. 按时三餐，拒绝节食：冬季代谢减慢，节食会进一步降低代谢，还可能损伤脾胃功能，导致营养不良。

冬季饮食养生，核心是“顺应时节、贴合体质”，不用追求复杂的食谱，把温性、润燥、清淡的食材融入日常三餐，就能在暖身驱寒的同时，保持身体舒适。愿你这个冬天，吃得健康、过得安稳！

参考文献

1. 冬季饮食：温补润燥两相宜_光明网. 

2. 冬季营养膳食指南_中国营养学会. 

3. 冬天吃对不发胖的饮食技巧_家庭医生在线.