3个核心维度，筑牢健康基础！
随着健康意识的提升，越来越多人开始关注日常养生，但五花八门的健康信息让人眼花缭乱，到底哪些才是科学可信的？
国家卫生健康委最新数据显示，2025年我国居民健康素养水平达到33.69%，较2024年提升1.82个百分点，虽呈稳步增长态势，但仍有近七成人群需要科学的健康指导。今天，我们就结合世界卫生组织（WHO）、美国睡眠医学会（AASM）、国家卫健委等权威机构的指南，从睡眠、饮食、运动三个核心维度，帮你梳理最实用的健康要点！
一、睡眠：不是越多越好，7小时是成年人“黄金线”
“每天必须睡够8小时”“周末补觉能抵消熬夜伤害”，这些常见认知其实都有误区。真正健康的睡眠，关键在于“时长适配”和“规律作息”。
美国睡眠医学会（AASM）与睡眠研究学会（SRS）联合发布的共识声明明确指出：成年人每晚应规律睡眠7小时及以上，才能促进最佳健康状态。长期每晚睡眠不足7小时，会增加体重增加、糖尿病、高血压、心脏病、抑郁症等不良健康结局的风险，还会导致免疫功能下降、疼痛加剧、反应变慢，甚至提高意外发生概率。
而国家卫健委2025年更新的《中国居民睡眠健康指南》，更针对不同人群给出了精准的睡眠时长建议：
学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时，建议晚上8点前入睡；
中小学生（6-17岁）：8-10小时，初中生需睡够9小时，高中生至少8小时；
成年人（18-64岁）：7-8小时，若睡6.5小时后白天精力充沛，也属健康状态；
老年人（65岁以上）：6-7小时，无需硬凑8小时，睡眠质量比时长更重要。
特别提醒：熬夜后的补觉并非“万能修复”。北京中医药大学研究显示，连续3天熬夜会导致1400多个基因功能紊乱，免疫力相关基因活性下降，且这种损伤需7天以上才能恢复60%-70%。建议补觉时长不超过平时1-2小时，总时长控制在8-9小时内，且下午3点前补完最佳，避免打乱夜间节律。
二、饮食：遵循“多样均衡”，跟着膳食指南吃就对了
饮食是健康的“基石”，而《中国居民膳食指南》是我国权威的饮食指导文件，其核心是倡导平衡膳食和合理营养，历经多版修订，完全贴合我国居民的营养需求。其中，适合6岁以上人群的10条核心推荐，简单好记又实用：
食物多样，谷类为主，粗细搭配；
1、多吃蔬菜水果和薯类；
2、每天吃奶类、大豆或其制品；
3、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
4、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
5、食不过量，天天运动，保持健康体重；
6、三餐分配要合理，零食要适当；
7、每天足量饮水，合理选择饮料；
8、如饮酒应限量；
9、吃新鲜卫生的食物。
值得注意的是，我国居民仍存在部分营养摄入误区，比如蔬菜、奶类摄入不足，油盐摄入超标等。遵循膳食指南调整饮食，能有效减少肥胖、高血压、高血脂等慢性疾病的发生风险。
三、运动：不用追求高强度，每周150分钟就达标
很多人觉得“运动就要大汗淋漓”，其实不然。WHO明确表示：“任何运动量都比不运动好”，通过简单的日常活动，就能轻松达到推荐的运动水平。
针对不同年龄段，WHO给出了清晰的运动建议：
5-17岁青少年：每天至少60分钟中等至高强度体力活动，每周至少3次增强肌肉和骨骼的活动；
18-64岁成年人：每周至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，也可两者结合；若想获得额外健康益处，可将中等强度运动增加至300分钟/周；每周至少2天进行针对主要肌群的力量训练；
65岁以上老年人：运动要求与成年人一致；行动不便者需每周至少3天进行平衡训练，预防跌倒；每周至少2天力量训练。
这里的“中等强度运动”包括快走、慢跑、游泳、骑行等，日常通勤时提前一站下车步行，或做家务、爬楼梯，都能计入运动量，无需刻意去健身房。
最后想说：健康从不是“玄学”，而是日常习惯的积累
从权威数据来看，我国居民的健康生活方式与行为素养水平仅为38.99%，还有很大提升空间。其实健康无需复杂的方案，把“睡够7小时、饮食多样化、每周动够150分钟”落实到日常，就是最有效的养生。
如果觉得这些要点不好记，可以收藏本文，对照权威指南慢慢调整。也欢迎分享给家人朋友，一起用科学的方式守护健康～
参考文献：
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Research Society. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement[J]. Sleep, 2015, 38(6): 843-844. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
- 国家卫生健康委. 2025年全国居民健康素养监测结果发布[EB/OL].网易新闻客户端
- 中国营养学会. 中国居民膳食指南·起源[EB/OL]. 中国居民膳食指南官网
- World Health Organization. Physical activity[EB/OL]. 2025-12-12. https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
- 国家卫生健康委员会. 中国居民睡眠健康指南(2025版)[J]. 中国公共卫生, 2025, 41(10): 1235-1242.
- 新华社. 2025年全国居民健康素养水平达到33.69%[EB/OL]. 闽西新闻网
- 抖音百科. 膳食指南(国家卫生计生委发布的指南)[EB/OL]
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance[R]. 2021-05-04.
