“多运动就好了”？运动如何科学赋能青少年心理健康

“我爸天天说，运动够了就不抑郁了。”17岁的江苏女生沈默告诉中青报·中青网记者，“但我实在运动得很痛苦。”

“多运动就好了”也是家住陕西的21岁的高杰和来自广西的23岁的黄小萱经常听到的一句话。今年，高杰一直在保研考研“两手抓”，暑期以来更是神经高度紧张，朋友邀请他一起长跑，但他发现自己没动几下就呼吸困难，胸痛胸闷，头晕恶心，夜跑更是加重了他的入睡困难；黄小萱在陌生城市上班，不擅长运动，她听说参加团体运动有助于交友和融入群体，鼓起勇气参加了一次飞盘活动后，她的社交焦虑和自卑心理反而加剧了。

多运动可以改善人的生理和心理健康，放松情绪，这似乎已经成了普遍共识，但每个人的生理心理情况各异，多运动适用于所有人吗？如何制定运动方案？需要药物治疗的患抑郁症、焦虑症等的青少年和仅有抑郁焦虑情绪的青少年，需要的是一样的运动吗？如何让运动更有效地助力我们的身心健康？

“快乐激素”很神奇，也要衡量自身条件

沈默本就不爱运动，生病后更加感觉缺乏运动能力。因为厌食，身高1.65米的她体重只有41公斤，还常常低血糖。一个月前，爸爸把她带到户外，强令她在阳光下跑步。因为过于痛苦，那天的记忆已经不真切了，她只记得回家的路上，白花花的阳光下眼前一片模糊，总想摔跤，“走一会儿蹲路边哭一会儿”。

高杰曾经体育不错，也经常运动，只是今年以来，在压力下他缩减了运动时间。当他发现自己偏头痛、入睡和清晨醒来时心跳剧烈，要么不想说话，要么只想“癫狂激烈输出”等问题出现，想重新投入运动时，运动却“不管用”了，甚至让他感到了负担。

北京大学第六医院心身医学科副主任医师、医学博士陈超指出，运动能有效改善负性情绪。因为运动时大脑会分泌多巴胺和内啡肽，这些物质能起到调节正性情绪的作用。但如果要有效改善情绪，运动需要达到一定的频率、强度和持续时间。通常来说，心率如果能够达到我们最大心率（220-年龄）的70%到80%就能起到作用。

不过，焦虑的人往往心率会比较快，陈超建议：“游泳对于焦虑情绪能起到很好的调节作用，尤其是蛙泳换气的动作，其实就是在进行呼吸调节，而且游泳池里的水一般偏凉，也能通过生理刺激来调节情绪。并且心率提升不那么快。”心率提升比较快的运动通常对于多巴胺的刺激作用会更强，更适合改善抑郁情绪，例如跑步、爬山或者骑自行车。

北京师范大学体育与运动学院教授、博士生导师，国家二级心理咨询师宋湘勤表示，对于已经需要服药治疗的患抑郁症、焦虑症的青少年，运动必须在精神科医生和康复治疗师评估后，作为治疗的辅助手段展开，而非替代治疗。

很多患者并不适合强行运动，如在病情急性发作期，患者存在严重自杀风险或木僵状态；患者因进食障碍导致严重营养不良（BMI极低）或电解质紊乱时，需先进行医学营养治疗；因药物或病情出现严重心血管副作用（如静息心率过快、体位性低血压）而未得到控制，以及运动意念是被病理性驱动（如通过过度运动来补偿进食，或作为自伤的一种形式）。

陈超表示，很多有情绪问题的青少年，身体素质也较弱，若出现生理上的不适，应及时停止运动，生理上的不适通常是躯体化的表现，可以等症状缓解以后循序渐进。

24岁的河南女生郭睿涵也在网上分享了她的亲身经验。2020年寒假，她确诊了重度焦虑症和重度抑郁症，最初她每天都感到身体僵硬无力，还经常肌肉震颤，她从努力翻身坐起、慢慢移动到浴室去淋浴、出门扔垃圾开始活动，郭睿涵说：“可能以上每个动作的完成都会让我拖延很久，但不要在意过程，最后能做到就很棒了。”

郭睿涵还介绍了她“激活”自己身体的方法：跟着喜欢的音乐的节奏活动手指、用脚点地，出声哼歌来调节呼吸，不久就能感觉到“头脑清楚一些了，也可以感觉到身体其他部位的存在和活动了，再进行下一步运动”。

人际交往之于运动，助力还是泄气

但运动往往不是单纯顺利进行的。沈默直言，父母要她运动的指令，一定程度上加剧了她的情绪问题。自从休学在家，父母总是选择性地听医生的话。“医生说按时服药，定期复诊。但他们对去医院和吃药很抗拒、很恐惧，总是想着让我停药；医生说运动有用，他们听着顺耳，就要求我加倍执行。”

“严重的时候我根本动不了，连窗帘都没有力气去拉开，我爸就说我意志不坚定，是懒虫，让我拼命动就能动起来了。”沈默说。

“我难道不想好吗？我是最痛苦的人，他们都体会不到，觉得我在摆烂。”沈默说。

宋湘勤也感受到，“多运动就好了”这句看似正确的话，对于许多陷入抑郁、焦虑泥潭的青少年来说，不仅无效，甚至是一种伤害。它背后隐含的“是你的努力不够”的指责，会让他们感到更加自责和失落。

黄小萱认为，她的运动能力不足，让她在团体运动中感到焦虑，这种焦虑又总是让她害怕运动。那次飞盘活动中，“只有一个认识的人，开始后又一直折返跑，我体力差，跑得慢反应又慢，整场下来摸不到飞盘，没有什么参与感，在一堆健美的同龄人中还有身材焦虑”。

由于先天运动能力弱，黄小萱幼儿园时就在追跑等游戏里屡屡受挫，后来学各种项目也都比较慢，这让她害怕运动，也养成了内向、喜静的性格。长大一些，她发现自己身材矮胖，笨手笨脚，更加剧了自卑。

黄小萱也希望通过运动来改善运动能力和社交能力，只是这样的挫折让她感到不知如何继续下去。

陈超表示，有些人对于人际交往方面的顾虑较多，或对于某一项运动不是特别擅长。别人的评价可能会对他的情绪增加负面影响。这种情况下，进行一些单人运动也是可以的，虽然少了互动，但如果自己有成就感，这种正性的促进作用使得运动能够持续下去，也是很好的。

因运动能力弱而受挫的抑郁、焦虑的青少年，他们的核心需求不是“运动”，而是重建与身体的关系和获得正向反馈。宋湘勤建议其寻求物理治疗师或适应性体育教师的帮助，他们能提供专业的动作分解教学，这样可以在安全和无评判的环境中学习掌控自己的身体，不参与任何有排名、比分、淘汰性质的活动，而是选择“无标准答案”的运动：徒步、游泳、骑行、攀岩等。

郭睿涵也表示，如果抑郁、焦虑的青少年对人际交往比较抵触，也可以先独自散步、骑车，在此过程中可以听音乐，欣赏沿路的景色，最好是到“自然含量较高”的地方，看看植物和天空。最近，郭睿涵开始去健身房进行增肌减脂私教训练，“提升肌肉力量，改善体态，对于我的自信和情绪稳定也有一定作用。”郭睿涵说。

老师家长如何做能帮助孩子

相对于鼓励患抑郁症、焦虑症的孩子运动，家长的陪伴很重要，但一定要采取合理的方式。正确的方式应该是，表达耐心与共情，循序渐进。

宋湘勤表示，对于需要治疗的患抑郁症、焦虑症的青少年，运动是在提供一个“锚点”。当他们的内心世界混乱、失控时，一个简单、可重复、能自主完成的身体动作，可以成为一种稳定的仪式，告诉他们：“看，我至少还能控制我的身体完成这件事。”这种微小的掌控感，是走向康复的第一块基石。

陈超解释说，可以划分等级进行运动。如第一步尝试每天先减少卧床的时间；第二步尝试在屋里走一走；第三步是到室外，时长也慢慢递增，要鼓励孩子从不动的状态到达到目标强度（如每周运动3-5次，每次运动半个小时以上），把这个目标、步骤拆解得越详细，就越能让孩子看到努力之后可实现的目标。家长的认可或奖励对孩子是一种强化，能像滚雪球一样推动其进步。

在学校环境下，中小学出于让学生锻炼体魄、放松鼓劲的目的，普遍会组织晨、夜跑和大课间跑操，但跑步的强度、形式各不相同。记者注意到，也有许多学生反映跑步痛苦，对跑步感到压力想要逃避，跑完后立刻上课更加疲倦郁闷。专家表示，在这些情况下，学校跑操有许多可优化方向，也可以选择替代活动。

宋湘勤提出，“一刀切”的跑操模式，其强制性、竞争性（隐含的）等正是许多学生痛苦和压力的来源。应摒弃强制性的“贴紧跑”“折返跑”，允许散跑，允许学生以自己最舒适的速度和节奏进行，以中低强度、持续20分钟左右为宜，不应追求大汗淋漓，而是达到微汗、心情舒畅的状态。

宋湘勤也建议，有条件的学校可以实行“运动套餐”。同一时间段提供多种选择，如自由组队，进行篮球、足球、羽毛球非正式比赛，在体育馆或安静角落由老师带领大家开展太极拳、八段锦、瑜伽，或是跳绳、踢毽子、跳皮筋等活动。

在体育课和大块的阳光体育时段，陈超认为，最好可以组织趣味性较强的、让大家都能够参与其中而不完全依赖技术的运动项目。“涉及团队协作，会给人带来一些正向的、积极的反馈。”

不过不当的运动也可能影响学生的饮食和睡眠。如超强度的运动造成肌肉损伤和疼痛；晚上8点以后进行高强度的运动，会导致人到了睡眠时间还处在兴奋状态，尽量不要在睡前两三个小时做很剧烈的运动；大量运动后若没有及时补充水分和电解质，有可能导致身体脱水或者是电解质紊乱的状态，从而导致食欲下降以及更严重的后果。

（应受访者要求，沈默、高杰为化名）