动静医生｜身体要“减负”，健康要“加码”——第20个全民健康生活方式日，你行动了吗？

早晨一碗热气腾腾的牛肉粉，中午一份重油重盐的外卖盖饭，下午一杯“续命”奶茶，晚上朋友聚餐再来顿火锅烧烤……这是不是你的一天？不知不觉间，盐、油、糖早已悄悄“超标”，而你浑然不觉。

今天（9月1日），第20个“全民健康生活方式日”如期而至。今年活动主题为 “践行三减三健，做自己健康第一责任人”。这句话，或许是送给现代人的一剂最朴素的“处方”。

一组数据，敲响警钟

我国因慢性病导致的死亡占总死亡的88%以上，而80%的心血管疾病、2型糖尿病完全可以通过生活方式干预来预防。高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松……这些听起来“遥远”的疾病，大多和长期高盐、高油、高糖饮食，缺乏运动、忽视口腔与骨骼健康等不良生活习惯息息相关。

换句话说，很多病，是“吃出来”的，也是“懒出来”的。

做“减法”：减盐、减油、减糖

“三减”听起来是“限制”，其实是给身体“松绑”。

减盐—— 成人每日食盐摄入量建议不超过5克，大约一瓶啤酒瓶盖的量。高盐会升高血压，增加心脑血管疾病风险。烹饪时多用葱姜蒜、醋、香料提味，少放酱油、蚝油、豆瓣酱；少吃咸菜、腌制品、加工熟食；购买包装食品留意营养标签，优先选择低钠食品。那些“吃着不咸、盐可不少”的隐形盐——方便面调料包、火腿肠、外卖菜肴——更要警惕。

减油—— 每日烹调油控制在25—30克，约2到3白瓷勺。反式脂肪酸每日摄入应低于2克。长期油脂超标，肥胖、高血脂、脂肪肝就会找上门。多采用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧；远离炸鸡、薯条、奶油糕点等富含反式脂肪的食物。家里换个限油壶，用量一目了然。

减糖—— 成人及4岁以上儿童每日添加糖最好控制在25克以内。这里说的糖是人工添加糖，不包含水果中的天然糖分。奶茶、可乐、蛋糕、糖果是“重灾区”。日常优先饮用白开水、淡茶水，用新鲜水果代替甜点。

做“加法”：健康口腔、健康体重、健康骨骼

“三健”不是额外负担，而是为生命筑牢根基。

健康口腔—— 口腔是全身健康的第一道关口。坚持早晚刷牙、饭后漱口，每次刷牙不少于2分钟。牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%。建议每年至少一次口腔检查。

健康体重—— 保持吃动平衡，定期监测体重、腰围。成年人每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，快走、骑行、游泳都可以。久坐人群利用碎片时间起身活动。记住一个公式：管住嘴、迈开腿。

健康骨骼—— 骨骼健康贯穿全生命周期。日常摄入奶、豆制品等优质钙源，多晒太阳促进维生素D合成。中青年坚持力量训练，老年人练习平衡动作预防跌倒。避免长期高盐、过量碳酸饮料。

从“知道”到“做到”，只差一个开始

中国疾控中心慢病处处长、全民健康生活方式行动国家行动办公室赖建强指出，全民健康生活方式行动第三阶段将聚焦 “吃、动、睡”三个基本支点，并以家庭为主阵地，让健康理念真正落地。

国家卫健委2026年持续聚焦全民体重管理与慢病预防。各地已开展行动：仲恺高新区通过便民义诊、科普宣讲、互动游戏、亲子实践等形式普及健康知识；随县医护人员走进乡村，结合农村饮食习惯讲解“三减三健”。

健康从来不是医生的“专利”，而是每个人对自己应尽的责任。2026年全民健康生活方式行动日，从今天做起，从一餐一饭、一步一动做起。

少一勺盐，血管轻松一点；少一勺油，肝脏轻盈一点；少一块糖，身体清爽一点。多刷一次牙、多走一段路、多晒一次太阳——这些微小的改变，终将筑起慢病防控的坚固防线。

你是自己健康的第一责任人。今天，你行动了吗？