鸡蛋营养地图：小小身躯藏着多少宝藏？

一颗去掉蛋壳后约 50 克的鸡蛋，能为人体提供大约 70 千卡的能量，这份看似轻盈的能量包里，藏着人体必需的营养矩阵。其中最值得称道的是 7-8 克高品质蛋白质，其氨基酸组成与人体需求高度匹配，生物利用率极高，因此常被当作衡量其他食物蛋白质量的 “黄金参考”。人体对鸡蛋蛋白的吸收率可达 98%，早餐桌上一枚水煮蛋带来的饱腹感，往往能支撑一上午的高效工作。

蛋黄堪称微型营养库，4-5 克脂肪中 98% 汇聚于此，这些脂肪以微小颗粒形态存在，更易被肠道分解利用。除了提供能量，蛋黄还是磷脂的优质来源，卵磷脂与脑磷脂不仅能助力神经系统发育，近年研究更发现，卵磷脂如同血管清道夫，可软化胆固醇与脂肪，减少它们在血管壁的沉积，为心血管健康筑起一道防护墙。此外，蛋黄还浓缩了钙、磷、硒等矿物质，以及维生素 A、D、B 族等多种营养素，堪称 “全营养微型胶囊”。

不过，蛋黄中约 290 毫克的胆固醇含量，却让不少人谈之色变。曾几何时，“一个蛋黄等于一勺猪油” 的说法广为流传，导致许多人对鸡蛋望而却步。但随着营养学研究的深入，这种误解正逐渐被打破——《中国居民膳食营养素推荐摄入量》已将每日胆固醇限制从 300 毫克放宽至 500 毫克，这一转变背后，是对人体胆固醇代谢机制的重新认识。

（参考文献：[1]龙燕.科学解读鸡蛋里的胆固醇[J].中国食品,2016,0(9):138-139）