全民营养周 | 素食误区大揭秘：为什么有人吃素反而得了 "三高"？

"只要吃素就不会得三高" 是流传甚广的饮食误区。现实中，不少人因过度追求素食纯净度，将鱼肉蛋奶完全排除在食谱之外，转而依赖大量精米白面、油炸蔬菜和高盐酱料维持饱腹感。这种看似 "清淡" 的饮食结构，实则隐藏着巨大健康风险：精白主食的升糖指数极高，过量摄入会导致血糖骤升骤降；而烹饪过程中添加的大量油脂，会使每日脂肪摄入量远超推荐标准；高盐调料则会加重血管负担，诱发血压升高。当饮食中缺乏脂肪与蛋白质的缓冲作用，血糖波动会更加剧烈，再加上现代人普遍缺乏运动，最终形成 "代谢紊乱 - 疾病发生" 的恶性循环。

（图片由AI生成）

人体的血糖调控机制需要多种营养素协同作用。脂肪与蛋白质具有延缓胃排空的特性，能使餐后血糖上升速度趋于平缓，避免出现剧烈的峰值波动。而单纯素食者若以淀粉类食物为主，食物在肠道内的消化吸收速度会显著加快，导致葡萄糖迅速进入血液，引发 "血糖过山车" 现象。这种频繁的血糖波动会加重胰腺负担，长期下来可能导致胰岛素分泌功能受损，增加 2 型糖尿病的发病几率。与此同时，缺乏蛋白质的饮食会造成肌肉量减少，而肌肉作为人体重要的糖代谢器官，其功能衰退又会进一步加剧血糖控制难度。

"三高" 的形成是饮食、运动、遗传等多因素共同作用的结果。即使选择素食，若长期久坐不动、作息紊乱，依然无法避免代谢性疾病的发生。研究表明，缺乏运动不仅会导致脂肪堆积，还会降低身体对胰岛素的敏感性，使血糖、血脂代谢失衡。因此，想要远离 "三高"，不能单纯依赖饮食模式的改变，更要建立 "合理膳食 + 规律运动 + 充足睡眠" 的全面健康管理体系。对于素食者而言，在保证营养均衡的前提下，每日进行 30 分钟以上的有氧运动，如快走、游泳等，才能真正实现预防代谢性疾病的目标。

（参考文献：[1]夏志伟.吃素更健康?[J].健康博览,2018,0(9):24-25）